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26.4.2010

Zieleinlauf, 

Schuhe aus, 

erstmal hinsetzen 

und in dem ganzen Trubel tausender Menschen 

in den Himmel gucken: "geschafft!" 

Familie Rueda-Ulloa und Familie De La Hoz-Martinez haben Ihr neues Haus!

Jetzt bin ich bin froh und natürlich auch ein wenig stolz, dass ich das hinbekommen habe.

Meine Zielzeit konnte ich zum Vorjahr trotz langer Krämpfe in den Beinen auf 3:48h verbessern und einen Sonnenbrand habe ich auch. Mehr Gutes kann man von einem Sonntag nicht erwarten!!

Euer Vertrauen in das Vorhaben war dafür mit endscheidend.

Ich und unser Verein "Sonne für Dich!" möchten sich bedanken!

Ich werde jetzt erst einmal 2 Wochen Pause machen und mich an wenigen Schönwetter-Läufen erfreuen. Danach geht das Training langsam wieder los um im Sommer ein paar Bestzeiten zu knacken 

und im Oktober dann ggf. das nächste Abenteuer anzugehen ... we will see ...

Viele Grüße, Jan

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18.4.2010

Großer Schreck: habe mir am Samstag noch einmal das Knie verdreht! Ist aber nicht so schlimm. Tut zwar noch weh, aber die 20km heute bei Königswetter liefen locker. Die Prognose vom Trainer ist in etwa wie ich mir das auch ausgerechnet habe. Die nächsten Tage noch drei lockere Läufe und wenige Tempointervalle, damit es geschmiert und geölt in einer Woche dann losgehen kann. 

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11.4.2010

Jetzt geht konzentriert alles seinen Gang - und das ist gut so. Der Trainingsumfang baut nun merklich ab und das Lauftempo steigt. Ich fühle mich fit und das Doppelpack gestern und heute über 15km und 22km war so easy wie ein Frühlingsspaziergang. Also alles gut!

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5.4.2010

Nach nun 2 Wochen Hammer-Training tut mir schön alles weh und es ist gut, dass nun die Einheiten in den letzten 3 Wochen langsam abbauen. Es war alles dabei: lange Läufe mit 32 und 34km oder Tempoläufe über 3000 Meter. Die obligatorischen 12km immer wieder zwischendurch sind nun schon in Fleisch und Blut übergegangen und werden easy abgerissen. Nun heisst es noch einmal konzentrieren und die richtige innere Einstellung finden.

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21.3.2010

Nun mal tief Luft holen. Zwei 12km Läufe, Tempointervalle mit 2km Länge und ein 24km Sahnehäupchen im strömenden Regen. Eine kilometerreiche Woche ohne Zeit zum Verschnaufen, denn es geht genauso aktiv weiter in die nächste Woche. Immer einen Schritt vor den anderen und nicht darüber Nachdenken.

Übrigens:

Die Körperstellen an denen permanent Reibung ist (Achseln, Intimbereich) sollte man bei langen Läufen besser dünn mit Vaseline einreiben. Ich habe das heute vergessen. Mehr sage ich dazu jetzt nicht ;-)

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14.3.2010

 

Da war er wieder: der erste 30km Lauf heute. Und er hinterlässt eindrucksvollere Spuren, als nur die Blasen an den Füssen. Er zeigt, dass 30km ein ganz anderes Kalieber sind als "nur" 25km und vor allem gibt er Aussicht auf 42km. Das ultimative Leiden :-) Die gibt es nicht geschenkt und nicht zu kaufen. Die Tempointervalle oder 12km Einheiten diese Woche verblassen dagegen. Nun beginnt für 14 Tage die härteste Trainingszeit. Dann mal los...

 

Übrigens:

"Muskelkater" sind kleine Haarrisse in den Muskeln und Ruhe hilft definitiv am besten dagegen. Die Annahme man müsste einen Tag später wieder genau diese Muskeln wieder beanspruchen ist überholt.

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7.3.2010

 

Endlich wieder eine normale Trainingswoche. Wenn auch anstrengend, es beruhigt aber viel mehr als nichts zutun. Unterm Strich stehen zweimal 12km, Tempo-Intervalle mit zehnmal 1000m und der lange Sonntagslauf mit 22km. Es zeigt sich auch jetzt schon, dass ich meine geplante Marathon-Endzeit nach den zwei Grippewochen nun vergessen kann. Schade. Ich hatte sie aber auch keinem verraten, also nur halb so schlimm :-)

 

 

Übrigens:

Es gibt für die Badewanne Muskelentspannungs-Zusatz und das ist am Sonntag Abend das Größte!

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28.2.2010

 

Katerstimmung! Die Grippe hatte sich 10 Tage Zeit gelassen und als "Sahnehäupchen" war ich noch 3 Tage mit einem steifen Nacken ausser Gefecht gesetzt. Noch nicht 100%ig fit aber lauf-fähig bin ich SA 10km und SO 14km zum wieder reinkommen gelaufen. Die kommende ruhigere geplante Woche werde ich nun etwas ambitionierter angehen.

 

 

Übrigens:

Die richtigen Socken sind mind. genauso wichtig, wie die richtigen Schuhe!

Ich habe über ein Jahr danach gesucht und unzählige Modelle ausprobiert. Gründlich zu suchen und zu testen lohnt sich aber!

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21.2.2010

VERDAMMTE AXT!!

Belegte Bronchen, Halsschmerzen, dicker Kopf. Die Lunge rasselte die ganze Woche. Nach 5 Zwangspausetagen bin ich am Samstag wieder 12km gelaufen. Das ging erst ganz gut. Die Rache kam dann aber abends. Habe die ganze Nacht durchgehustet wie ein Kettenraucher und kaum geschlafen. Da war dann der lange 22km Sonntagslauf gleich wieder gestorben. Ich sehe zu mit allen Mitteln schnell wieder fit zu werden! Megafrust !!

 

 

Übrigens:

In dieser Phase eine Woche ohne Training ist eine schwerwiegende Sache und stört den gezielten Trainingsablauf empfindlich! Noch eine Woche und der Marathonstart ist ernsthaft gefährdet.

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14.2.2010

Zweimal 12km, 10km mit Tempoläufen und ein 24km Sonntagslauf. Laufen, laufen, laufen. Diese Kilometer schaffen die Basis. Nur noch 8 Wochen Training!

 

 

Übrigens:

Wunderwaffe Fussbäder! Regelmäßige Pflege der Füsse sind nun ein Muss. Blasen, Hornhaut und kleinere Blessuren bleiben bei so vielen Kilometern einfach nicht aus. Salben, Bäder und Massagen wirken aber wahre Wunder!

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7.2.2010

Nun gehts zur Sache :-) 12km Einheiten, und ein 60' Fahrtenspiel. Zur Krönung der erste lange Lauf am Sonntag mit 24km. Et läuft, Junge!

 

 

 

Übrigens:

Natürlich kann man bei diesem Schnee und Eis laufen. Gerade beim Langstreckenlaufen geht es ja darum die Komfort-Zone zu verlassen. Wer jetzt schon nach seinem Sofa weint, der kann sich den Marathon auch vom selbigen aus anschauen ;-)

 

 

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31.1.2010

Kilometersammeln ohne es zu übertreiben. Trotzdem verschärft sich nun das Training langsam und neben den üblichen 10km Einheiten gesellen sich Läufe wie Samstag 9X1000m Tempointervalle und ein Sonntagslauf von 18km. Aber alles klappt prima. Kleine Zimperlein wie Blasen o.ä. sind normal.

 

 

Übrigens:

Ein Mantra oder eine innerliche Parole stärkt den Durchhaltewillen ungemein! "Ich habe Freude und spüre Leben in jeder Faser meines Körpers" oder "Wer zum Vergnügen läuft wird niemals müde" Formuliere Deine eigenen Sätze und sie werden Dich beflügeln. (Meine eigenen verrate ich nicht ;-)

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14.1.2010

Vier super Einheiten. Vom 16km Lauf bis zu 100m Tempointervallen; alles dabei. Fühle mich absolut fit und es ist die reine Freude. Habe beschlossen Schnee und Eis zu ignorieren.

 

 

Übrigens:

Gutes Training hat immer das Prinzip "hard and easy". Zwei schnelle und zwei lockere Läufe in der Woche bringen mehr als vier mittlere gleich schnelle.

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17.1.2010

Der Schnee nervt. Nach wetterbedingten Ausfällen konnte ich dann aber wenigstens in der zweiten Wochenhälfte den langen Lauf und Tempointervalle nach Plan laufen.

 

 

Übrigens:

Bei langen Läufen und nass geschwitztem Oberteil können sich die Brustwarzen blutig reiben. Und das ist sehr schmerzhaft! Wundpflaster, Kinesiotape oder ähnliches bietet (vorher aufgeklebt!) Abhilfe.

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10.1.2010

Sturmtief Daisy hat es diese Woche nicht einfach gemacht. Nahezu jede Körperstelle wird derzeit mit doppelter oder dreifacher Schicht bekleidet und dann ab zum "Schlittschuhlaufen" in den Schneeregen. Brrrr....

 

 

Übrigens:

Das Dehnen der Muskeln VOR einem Lauf ist keine gute Idee. Obwohl selbst Profi-Sportler im TV auf den Anpfiff wartend an ihren Beinen herumziehen. Dehnen senkt den Muskeltonus und das ist der Leistung ganz und gar nicht zuträglich. Gerade die Spannung in den Beinen und im Rumpf macht Dich schnell und verletzungsresistent.

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3.1.2010

Herrlich! Die Weihnachtsgans hatte keine Chance sich dauerhaft auf den Hüften niederzulassen. Bei ordentlich Schnee gelangen über die Feiertage einige 10km Läufe und 2mal schicke 15km. Als Neujahrslauf musste dann ein Turbo-Tempolauf herhalten um das neue Jahr gebührend zu starten. Die Beine sind flink und der Wille stark! Ich bin im Jahr 2009 insgesamt 1600km gelaufen und das soll dieses Jahr ähnlich gut klappen :-)) Aber vor allem für die Familie Rueda-Ulloa soll 2010 ein großer Schritt in eine bessere Zukunft werden.

POWER!! RUN FOR OTHERS!! runter vom Sofa!!

 

Übrigens:

So verlockend für den Anfänger ein Marathon auch sein mag: Der Körper, insbesondere die Sehnen, Bänder und Knorpel, brauchen eine lange Zeit um sich auf solch eine Dauerbelastung einzustellen. In der Regel geht man für den ersten Marathon von einer Vorbereitung von mind. einem Jahr aus. 

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20.12.2009

Alles wieder fit! 3 Läufe je 10km, einer davon ein Fahrenspiel im Schnee brrrr... Freue mich auf die Weihnachtsläufe!

 

 

Übrigens:

Wasser! Wasser! Wasser! Gerade als Läufer ist dies der beste Energydrink. Ich trinke im Schnitt 3L am Tag und füge jedem Liter eine Messerspitze Kochsalz hinzu. Das Wertvollste, nämlich die Mineralien in Form von Natrium, werden wegen eines weicheren Geschmacks aus den meisten Lifestyle-Wassern herrausgefiltert.

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13.12.2009

Grippe. Eine Woche Lauf-Frust. Beleidigt ;-) Ein Gutes hatte die Woche aber: Lauftrainer-Guru Jens Karraß hat mir gemailt und ich laufe jetzt wieder unter seiner Fuchtel. Das rockt!

 

 

Übrigens:

Bei Krämpfen ist viel häufiger Natriummangel die Ursache und nicht fehlendes Magnesium. Bei normal ernährten Menschen ist letzteres sehr selten. Magnesiumtabletten kurbeln die Wirtschaft und die Verdauung an. Viel mehr aber auch nicht.

 

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06.12.2009

Viel Regen, Erkältung, zwei Läufe (10km und 15km) und ein rappelvoller Alltag. Konzentrierte Marathonvorbereitung sieht anders aus ;-) that´s life...

 

Übrigens:

 

Man startet einen Marathon immer mit dem rechten Fuß, wenn man ins Ziel kommen möchte! Das ist zwar ein Aberglaube, aber er kostet nichts und anbrennen lassen würde ich auch nichts...

 

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29.11.2009

Entspannungswoche und Austüfteln des Marathon-Trainingsplanes. Am Sonntag dann noch ein 10km Lauf zum "Ausschütteln" der Beine.

 

Übrigens:

Kostenlose Trainingspläne aus dem Internet sind mit Vorsicht zu genießen! Was für einen männlichen 100kg schweren Läufer um die 60 gilt, wird wohl kaum auf eine junge Frau Anfang 20 mit 55kg zutreffen. Solche Pläne wollen aber alles und jedem gerecht werden. Wer es besser machen will, macht sich selber schlau oder rennt unter Anleitung eines Trainers. (Das geht auch online! Wie z.B. unter jkrunning.de oder go-coach.com) .

 

 

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22.11.2009

In dieser Woche standen extra Einheiten für Krafttraining der Rumpfmuskulatur auf dem Programm. Will man schneller werden (und jeder will schneller werden ;-) , reicht das Abspulen von Kilometern nicht aus. Neben der richtigen Ernährung (langes Thema...) müssen z.B. die Bauchmuskeln auch trainiert werden, sonst drohen dem Langstreckler Rückenprobleme. Am Samstag war ich dann wieder richtig heiss aufs Laufen und die geleisteten 18km waren eine Wonne!

 

Übrigens:

Das Laufen auf Strassen und Gehwegen schadet Deinen Gelenken nicht. Wenngleich offroad die Koordination besser geschult wird, haben Laufverletzungen in der Regel andere Ursachen wie z.B. die falsche Technik oder fehlende Muskulatur in den relevanten Bereichen.

 

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15.11.2009

Im Regen und dazu im November laufen ist eine Strafe. Wenn es nicht unbedingt sein muss, verzichte ich auch gerne darauf. Das Immunsystem ist sowieso schon allerorts herausgefordert. So habe ich auch ohne schlechtes Gewissen zwei Trainingsläufe diese Woche platzen lassen. Die gesammelte Disziplin dann aber am Wochenende mit 12km am Samstag und langen 22km am Sonntag genutzt. 

 

Übrigens:

Bei einer Erkältung oder gar einer Grippe ist Pause angesagt. Auch wenn es durch Medikamente irgendwie geht, kann Dein Körper dennoch keine Anstrengung gebrauchen. Insbesondere bei Fieber drohen u.U. lebensbedrohliche Herzschäden! Die Zwangspause gehört zur Trainingsdisziplin einfach dazu.

 

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8.11.2009

Ich laufe in der Regel früh morgens. Denn es ist immer noch leichter die wohlige Bettdecke um 6h zurück zu schlagen, als sich nach einem langen Arbeitstag im Dunkeln aufzumachen. Außerdem startest Du dann top fit in den Tag und kannst alle motivierenden "Nebenwirkungen" wie z.B. eine höhere Konzentrationsfähigkeit voll ausschöpfen!

Gelaufen bin ich diese Woche ein Kessel Buntes: Neben kurzen Tempointervallen Dienstag und einem 10km Lauf am Donnerstag, durfte ich am Samstag bei einem 19km Lauf hunderte Graugänse beim Üben ihres Formationsfluges im Sonnenaufgang beobachten. Ein tolles Schauspiel!

Heute am Sonntag, rundete dann ein 12km Fahrtenspiel (dabei wechselt man ständig das Tempo) die Woche ab.

 

Übrigens:

Gerade im Herbst und Winter ist der kalte Wind beim Laufen ein echtes Problem. Inzwischen gibt es aber atmungsaktive Jacken und Hosen (!) mit WindStopper-Funktion. Der nass geschwitzte Körper ist damit optimal geschützt. Ein großer Komfort-Gewinn!

 

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2.11.2009

Na, nun aber mal los. Nach zwei Wochen Schniefnase war ein Tag wie gestern mit Sonne und schönsten Herbstfarben genau das Richtige :)

Zur Einstimmung waren dieses Wochenende einmal 10km und einmal 14km lockeres Laufen auf dem Programm. Herrlich!

 

Übrigens:

Techniktraining! Laufen ist nicht einfach schnelles Gehen. Was für einen Fussball-, Tennis- oder Golfspieler selbstverständlich ist, wird von Läufern allzu oft vergessen. Dabei ist die richtige Technik der Schlüssel um schneller zu werden und verletzungsfrei zu bleiben. Einfach mal "Lauf-ABC" googeln.

 

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